¿Qué son las
espinacas?
Son
unas verduras que tienen un elevado valor nutricional y carácter regulador por
su alto contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales.
Esta
es una planta hortícola, de tallo ramoso, tiene hojas estrechas y suaves,
unidas por la base y de tallo rojizo, sus flores sin corola y tiene semillas
redondas o con pequeños cuernos.
Las
espinacas se consumen crudas o cocidas y son muy ricas en sales minerales.
Es una planta anual, de la familia de las amarantáceas,
subfamilia quenopodioideas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles,
grandes y de color verde muy oscuro.
Su nombre científico es Spinacea
oleracea, y como ya hemos dicho, pertenece a la familia de las amarantáceas,
quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la acelga y la quinoa.
Propiedades
de las espinacas
· Son
excelentes en vitaminas, fibras y minerales
· aporta
pocas calorías y no contiene grasas.
· es
también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína
· es
un vegetal con propiedades antioxidantes que protegen del daño celular.
· sus
tallos son más ricos en fibra que las hojas.
· crecen
muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre
otros, los países productores más importantes
· están
disponibles durante todo el año.
Variedades
de espinaca
- Espinaca
de hoja rizada o Savoy: Es
la variedad más popular de espinaca, se come cocida por su textura firme.
Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de
cocinarla. Sus hojas son onduladas, crujientes y de color verde oscuro.
- Espinaca
de hola lisa: También
se consume cocida. Tiene hojas más grandes, más lisas y más tiernas
que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden
en bolsas sin los tallos. Muchas veces se venden pre-lavadas, pero siempre
es aconsejable lavarlas antes del consumo.
- Espinaca
Baby: Son
más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación
de diferentes ensaladas., es la espinaca de hoja lisa que ha sido
cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas
con sus tallos, que no necesitan ser eliminados pues son igual de tiernos.
Poseen menor cantidad de ácido oxálico.
Propiedades nutricionales
1. Compuesta mayormente por agua
2. La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja
3. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene
4. Es rica en fibras, especialmente los tallos, muy
beneficioso para nuestra salud.
5. Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
6. Minerales:
a. Calcio
b. Hierro
c. Potasio
d. Magnesio
e. Manganeso
f. Fósforo.
7. Vitaminas: la espinaca es rica en:
- Vitamina A
- Vitamina C
- Vitamina E
- Vitamina K
- Vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1)
- Ácido fólico (vitamina B9).
- Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los
flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina).
- Además, es una buena fuente de ácidos grasos Omega-
Recomendaciones
Selección
Elija siempre aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con
tallos frescos y crujientes.
Opte en lo posible, por espinacas orgánicas.
Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas.
Almacenamiento
La espinaca es un vegetal delicado, por lo tanto es conveniente guardar
las espinacas en el refrigerador o heladera para mantener sus propiedades
nutricionales y su sabor.
Es conveniente conservar las espinacas en bolsas plásticas antes de
refrigerarlas, y quitar la mayor cantidad de aire posible.
No lavarlas antes de refrigerar, ya que el agua restante las arruinará
antes de tiempo.
Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca
alrededor de 5 días.
Preparación
La espinaca debe lavarse muy bien antes de su consumo, descartar las
hojas y los tallos que estén decolorados o dañados.
Lavarlas en un bol con agua, y cambiar el agua un par de veces hasta
que no haya más residuos de tierra.
Dejar escurrir las espinacas en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas. Pero en el caso de
que los tallos sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos
2 minutos antes de agregar las hojas.
Cocción
La mejor forma de cocinar las espinacas es hervirla en forma rápida (un minuto).
Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar durante un minuto sin tapar el recipiente de cocción, retirar del fuego y colar.
No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.
La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas.
La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la
fresca, tiene menor sabor.
Si son congeladas no se cuecen, directamente se hace la receta.
