Espinacas:

¿Qué son las espinacas?

                                                                   

  

Son unas verduras que tienen un elevado valor nutricional y carácter regulador por su alto contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales. 

Esta es una planta hortícola, de tallo ramoso, tiene hojas estrechas y suaves, unidas por la base y de tallo rojizo, sus flores sin corola y tiene semillas redondas o con pequeños cuernos. 

Las espinacas se consumen crudas o cocidas y son muy ricas en sales minerales.

Es una planta anual, de la familia de las amarantáceas, subfamilia quenopodioideas, cultivada como verdura por sus hojas comestibles, grandes y de color verde muy oscuro. 

Su nombre científico es Spinacea oleracea, y como ya hemos dicho, pertenece a la familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la acelga y la quinoa.

Propiedades de las espinacas

·       Son excelentes en vitaminas, fibras y minerales

·       aporta pocas calorías y no contiene grasas.

·       es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína

·       es un vegetal con propiedades antioxidantes que protegen del daño celular.

·       sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.

·       crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países productores más importantes

·       están disponibles durante todo el año.

Variedades de espinaca

• Espinaca de hoja rizada o Savoy: Es la variedad más popular de espinaca, se come cocida por su textura firme. Se vende en atados normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas son onduladas, crujientes y de color verde oscuro.

• Espinaca de hola lisa: También se consume cocida.  Tiene hojas más grandes, más lisas y más tiernas que la variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas sin los tallos. Muchas veces se venden pre-lavadas, pero siempre es aconsejable lavarlas antes del consumo.

• Espinaca Baby: Son más pequeñas y más tiernas que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas., es la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos, que no necesitan ser eliminados pues son igual de tiernos. Poseen menor cantidad de ácido oxálico.

Propiedades nutricionales

1.   Compuesta mayormente por agua

2.   La cantidad de grasas e hidratos de carbono es muy baja

3.   Es uno de los vegetales que más proteínas contiene

4.   Es rica en fibras, especialmente los tallos, muy beneficioso para nuestra salud. 

5.   Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales. 

6.   Minerales:

a.   Calcio

b.   Hierro

c.   Potasio

d.   Magnesio

e.   Manganeso

f.     Fósforo. 

                      

7.   Vitaminas: la espinaca es rica en:

-       Vitamina A

-       Vitamina C

-       Vitamina E

-       Vitamina K

-       Vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1)

-       Ácido fólico (vitamina B9). 

-      Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina).

-   Además, es una buena fuente de ácidos grasos Omega-

Recomendaciones

Selección

Elija siempre aquella cuyas hojas tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes.

Opte en lo posible, por espinacas orgánicas.

Evite aquellas de coloración verde amarillentas o con hojas dañadas. 

Almacenamiento 

La espinaca es un vegetal delicado, por lo tanto es conveniente guardar las espinacas en el refrigerador o heladera para mantener sus propiedades nutricionales y su sabor.

Es conveniente conservar las espinacas en bolsas plásticas antes de refrigerarlas, y quitar la mayor cantidad de aire posible.

No lavarlas antes de refrigerar, ya que el agua restante las arruinará antes de tiempo.

Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días. 

Preparación 

La espinaca debe lavarse muy bien antes de su consumo, descartar las hojas y los tallos que estén decolorados o dañados.

Lavarlas en un bol con agua, y cambiar el agua un par de veces hasta que no haya más residuos de tierra.

Dejar escurrir las espinacas en colador. 

Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas. Pero en el caso de que los tallos sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos antes de agregar las hojas. 

Cocción

La mejor forma de cocinar las espinacas es hervirla en forma rápida (un minuto).

Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar durante un minuto sin tapar el recipiente de cocción, retirar del fuego y colar.

No hervir por largo tiempo ya que perderá gran parte de sus nutrientes.

La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en ensaladas.

La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con la fresca, tiene menor sabor.

Si son congeladas no se cuecen, directamente se hace la receta.